گرم کردن : 7-12 دقيقه (دستگاههای قبلی عروقی)

روز اول

هفته اول

هفته دوم

  هفته سوم

هفته چهارم

نشراز جانب

8-10-10-12

8-1010

12-12-15

10-10-12

سرشانه از جلو با دستگاه اسميت

8-10-10-12

8-10-10-12

10-12-12-15

10-10-10-12

نشر جانب روی میز بالا سينه     

8-10-10-12

8-8-10-12

10-12-12-15

10-10-10-12

نشردمبل ازجلو

8-10

8-10-12

8-10

10-10-10

شراگز

8-10-10-12

8-8-10-12

10-12-12-15

10-10-10-12

جلو بازو با ميله EZ 

8-10-10-12

8-8-10-12

10-12-12-15

10-10-10-12

جلو بازو بادمبل نشسته

8-10-10-12

8-8-10

10-12-12

10-10-10

جلو بازو ولاری هالتر

8-10

15-20-20-20

15-15-20-20

20-20-20-20

ساق پا ايستاده

10-12-15

10-12-12

12-15-15

15-15-15-15

ساق پا نشسته

12-15-20

12-15-15

15-15-20

10-10-15-15

          نکته: زمان استراحت بين تمرين کمتر از 2 دقيقه می باشد (برای عضلات کوچک بين 25تا45 ثانیه وبرای عضلات بزرگ 5/2    
          تا5/1 دقيقه می باشد)

 

          گرم کردن : 7تا12 دقيقه تمرين با دستگاههای قلبی وعروقی با شدت 65% از توان وتنش 

روز اول

هفته اول

هفته دوم

  هفته سوم

هفته چهارم

زير بغل باکابل(دست باز) ازجلو

8-10-10-12

8-8-10-12

10-12-12-15

10-10-10-12

تی بار رو (دست جمع)

8-10-10-12

8-8-10-12

10-12-12-15

10-10-10-12

روئينگ

8-10-10

8-8-10

10-12-12-15

10-10-10-12

زير بغل باکابل ازپشت

8-10

8-8-10

10-10

10-10-10

شکم (کرانچ)

12-15-20-20

15-15-20-20

10-12-12-15

10-10-10-12

شکم قسمت مياني

15-15-15

15-15-15

10-12-12-15

10-10-10-12

ليفت پا (شکم)

3 ست حداکثر توان

3 ست حداکثر توان

3 ست حداکثر توان

3 ست حداکثر توان

ساق پا ايستاده

10-12-12

10-10-12

12-15-15

12-12-12

ساق پا نشسته

10-12-12

10-10-12

12-15-15

12-12-15

ساق پا دانکی رايز با یار کمکی

10-10-12

10-10-12

12-15-15

12-12-15